Wie Sie während der Heimarbeit auf Ihre Rückengesundheit achten

Wir haben einen kleinen Ratgeber für Sie zum Thema Rückengesundheit im Homeoffice zusammengestellt. Mit freundlicher Unterstützung unseres Partners www.Bauerfeind.com

 

Summiert man beispielsweise den Arbeitsweg, den kurzen Spaziergang in der Mittagspause oder das Workout im Fitnessstudio nach Feierabend, wird erst deutlich, wie viel Bewegung uns gerade im Alltag fehlt. Leidtragend vom Bewegungsmangel im Homeoffice ist oft unser Rücken: für alle, die täglich lange sitzen und dabei keinen ergonomischen Heimarbeitsplatz zur Verfügung haben, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Um dem vorzubeugen, haben wir dir ein paar simple Übungen für den Rücken zusammengestellt, die sich während der Arbeitspausen problemlos zu Hause absolvieren lassen. Erfahre außerdem mehr über richtiges Sitzen am Arbeitsplatz und was du sonst noch unternehmen kannst, um in Bewegung zu bleiben und deinem Rücken etwas Gutes zu tun.

 

 

Einfache Tipps gegen Rückenschmerzen

So meistern Sie den Alltag im Homeoffice

Wer die Möglichkeit dazu hat, schützt sich selbst und andere gerade dadurch, von zu Hause aus zu arbeiten. Dort finden die meisten aber leider keinen ergonomischen Arbeitsplatz vor, wie sie ihn aus dem Büro gewohnt sind – stattdessen muss während der Corona-Pandemie für viele ein Küchentisch oder gar das Sofa herhalten. Das lange Sitzen unter schlechten Bedingungen und eine zusammengekauerte Haltung über dem Laptop führen nicht nur zu Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich, häufig ist auch der untere Rücken von Schmerzen betroffen. Schafft man es auf lange Sicht nicht, seine Sitzhaltung zu verbessern und den Bewegungsmangel auszugleichen, drohen schwerwiegende gesundheitliche Probleme wie ein Bandscheibenvorfall oder Arthrose. Auch das erforderliche Maß an Produktivität lässt sich kaum aufrechterhalten, wenn unser Wohlbefinden durch Rückenschmerzen beim Sitzen Schaden nimmt.

 

 

Richtiges Sitzen

Ihr Arbeitsplatz: Optimieren Sie ihr Set-Up

Wenn Sie momentan nur einen Laptop zum Arbeiten zur Verfügung haben, sollten Sie für eine Erhöhung des Displays sorgen. Es empfiehlt sich aber eher auf zusätzliche Hardware zurückzugreifen und diese gerade vor Ihnen auf dem Tisch auszurichten: Ein ausreichend großer Monitor schont nicht nur die Augen, sondern auch Ihre Haltung.

Der verbesserte Blickwinkel auf den Bildschirm trägt bereits dazu bei, gegen eine mögliche Verkrümmung der Wirbelsäule vorzugehen. Idealerweise ist die obere Kante des Bildschirms etwa zwei Finger breit über Ihren Augen eingestellt. So erreichen Sie eine vorteilhafte, leicht nach unten gerichtete Blickrichtung. Der Abstand zwischen dem Monitor und Ihren Augen sollte sich auf mindestens 50 cm belaufen.

Achten Sie weiterhin darauf, die Blickrichtung so zu arrangieren, dass die Fenster in Ihrem Arbeitsraum nicht blenden. Eine externe Tastatur und eine ergonomische Maus sind gleichermaßen ein Muss, um Nacken, Schultern, Arme und Handgelenke zu entlasten. Positionieren Sie Tastatur und Maus etwa 10 bis 15 cm entfernt von der Tischkante, um Ihren Händen zwischendurch eine Ablagemöglichkeit zu geben. Ein Mousepad mit Handgelenkauflage wird auch von vielen als angenehm empfunden.

Ihre Sitzgelegenheit sollte es ermöglichen, dass Oberschenkel und Rücken einen Winkel von mehr als 90 Grad bilden. Beim richtigen Sitzen fallen die Oberschenkel zum Knie hin leicht ab. Hat Ihr Stuhl dafür nicht die richtige Sitzhöhe, können Sie ebenfalls mit einfachen Hilfsmitteln, wie beispielsweise Stuhlkappen oder einer Sitzauflage, dagegen vorgehen. Beide Fußflächen berühren im Idealfall komplett den Boden, um einen Teil deines Körpergewichts abzufangen. Die Arme werden ebenfalls rechtwinklig auf dem Tisch oder den Armlehnen abgelegt, sodass die Schultern entspannt sind. Ihr Rücken hat Kontakt zur Lehne, um den Lendenbereich zu stützen. Kippen Sie das Becken nun leicht nach vorne, um eine aufrechte, gesunde Sitzhaltung einzunehmen.

 

 

Positionswechsel

Dynamisches Sitzen statt starrer Haltung

Wenn sich lange Sitzphasen nicht vermeiden lassen, können Sie – wenn vorhanden – die Schaukelfunktion Ihres Stuhls nutzen oder in regelmäßigen Abständen deine Sitzposition verändern: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhlkante, verweilen Sie ein paar Minuten im Schneidersitz oder lehnen Sie sich entspannt mit ausgestreckten Beinen zurück - auf diese Weise können Sie ihre Gelenke und Muskulatur zumindest ein wenig lockern. Ansonsten gibt es auch eine Reihe von spielerischen Fuß Übungen, die Sie jederzeit unter ihrem Schreibtisch ausprobieren können.

Noch wichtiger ist aber, so oft es geht aufzustehen, um Rückenschmerzen beim Sitzen und Verspannungen gar nicht erst zuzulassen. Vielleicht haben Sie das Glück, zeitweise sogar stehend arbeiten zu können – wenn ja, nutzen Sie die Möglichkeit! Alternativen zum höhenverstellbaren Schreitisch sind der Tresen in der Küche, eine hohe Kommode oder eben der Stehtisch aus dem Garten oder dem Partykeller.

Den Arbeitsplatz häufig zu wechseln oder etwa bei jedem Telefonat ein paar Schritte durch die Wohnung zu gehen, sind nur zwei Möglichkeiten, für mehr Bewegung während Ihres Arbeitstages zu Hause zu sorgen.

 

Allgemein gilt:
Seien Sie kreativ und versuchen Sie Routinen für sich zu entwickeln, um nicht einzurosten – denn: Jede Bewegungseinheit zählt! Täglich dem Briefkasten einen Besuch abstatten oder öfter mal den Müll rausbringen, bescheren Ihnen ein paar zusätzliche Meter in Ihrer Tagesbilanz.


 

 

Training

Pausen für Workouts und gezieltes Rückentraining nutzen
In Ihren Arbeits- und Sitzpausen sollten regelmäßige Übungen für den Rücken auf dem Programm stehen. Stellen Sie am besten einen Trainingsplan zusammen, indem Sie mehrere Rücken Übungen gleichmäßig über den Tag verteilen. Mit einem gezielten Rückentraining stärken Sie nämlich Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur. So gehen Sie nicht nur gegen potenzielle gesundheitliche Probleme vor, sondern profitieren auch von mehr Bewegung im Homeoffice

 

 

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